うつを治療するための方法はたくさんありますし、ご自分や家族で出来る事も多いですので、ここでその方法をご紹介していきます。あせらずじっくり続けていきましょう。
まず大前提になるのが休養です。それを抗うつ薬・睡眠薬で補助しながら、精神療法・認知療法・自律訓練法・食事療法・睡眠療法・運動療法・リラックス療法・活動療法などを組み合わせていきます。
うつの治療期間としては、約半年から１年かけてゆっくり行います。
あせって急いで「何となく良くなったからもう終わり」と、途中で治療を止めてしまった人のほとんどが再発しています。キチンと治さない人は、１年間に何度もうつを繰り返して慢性化してしまうのです。
そうならないために、お薬の服用や各療法をじっくり続けて完治させましょう。
では療法別に具体的に解説していきます。
【うつを治療するための休養療法】
うつの原因はズバリ疲労の蓄積です。精神的な疲労だけでなく、肉体的な疲労も含まれます。疲労の蓄積に対して回復が追いつかなくなり、いよいよ限界にきたときに、脳の安全制御が働いて活動にストップをかけたわけです。
だから、うつの治療の最良・最大の方法はまず休養です。今まで無理しすぎたのです。休養を取らないで治ることはありません。
そして別の病気がもとで、うつの症状が出ている場合もあるわけです。癌などの前兆で発症することもあります。もしそうだったならば、そのまま無理を続けたら大変なことになってしまいます。
あなたや家族の「命と仕事」、どっちが大事ですか？・・
【うつを治療するための薬物療法】
しっかり休養するためには、お薬の補助は大切です。せっかく休んでいるのに、アレコレ不安やネガティブな事を考えてばかりでは、休んでいる意味がなくなってしまいます。
また、憂うつな気分が続けば苦しくてよけいに疲れますから、まずは抗うつ薬・気分安定薬・抗不安薬などで気分や精神を安定させ、ゆっくり休養できるようにしましょう。
そして、うつの患者さんは夜眠れない人が多いものです。眠れない不安がさらにうつを悪化させますし、体力も落ちてしまいます。
しっかり眠れるように、睡眠薬もお医者さんで処方してもらいましょう。
ただし、お薬の服用は自分で判断してはいけません。「もう良くなったから薬はもういいや・・」が危険なのです。うつの治療に使われるお薬は、効き方に時間差もあります。
良くなったと思って止めたら、急にまた深いうつに襲われることになります。いったん良くなったように感じる初期の回復期が一番危険で、ここで自ら命を絶ってしまう人が多いのです。
お医者さんから処方されたお薬を、しっかり飲み切るまで、言われた用法・用量を確実に守ってください。
また、お薬は最初は副作用の弱いものから使っていきますし、効果が出るまで少し時間差があるので、「自分はもう治らない」とか「あの医者は信用できない」などと思わずに、信頼して服用を続けてください。もし効き目が弱いようなら、お薬の処方を変えてもらいます。
うつの治療に使われるお薬は、とても種類が多く、治療の段階や症状に合わせて調整していくものだからです。
【うつを治療するための精神療法・認知療法】
うつを治療するための精神療法の中に、認知療法というものがあります。
うつになりやすい人というのは、物事や出来事に対して特有の考え方やとらえ方をする傾向があります。思考の癖があるんですね。
その思考の癖を、悪い方向から良い方向に修正する方法が、認知療法です。
例えば、何か上手くいかない出来事があったとしましょう。
それに対して↓
「あーもう私はダメだ！才能がない！運がない！ダメ人間なんだ！もう死ぬ・・」
と思う人もいれば↓
「そうか！こうすると上手くいかないんだね♪良い勉強になった！よーし次に活かすぞ！別の方法もやってみよう！」
と思うか・・・で、結果がまったく違ってきますよね（^_^）
人間の感情というのは、「出来事の結果で変わるのではなく、その人のとらえ方しだいで変わる」という考え方を持てるかどうかなのです。
病院で精神科医がいる場合は、一週間に一度の治療を３か月から６か月続けます。もちろん、自分でもできますし、家族とディスカッションしながら認知療法を行うこともできます。
認知療法は次のように進めると良いです。
１、「気分は考え方によって変わるもの」
上の例のように、出来事や物事はそれをどうとらえるかで、気分も全然違ってくる・・ということです。
↓
２、「自分の考え方は100％正確じゃない」
ある出来事や事態を、自分が正確にとらえているとは限りませんよね。同じお店で同じ料理を食べても、ある人は「美味しくて良いお店」と評価するし、ある人は「まずくて悪い店」と評価する人もいます。
↓
３、「他の考え方もある」
正しいか間違っているかどうかはとりあえず置いといて、自分とは違う考え方があるかもしれない。と思ってみると良いです。
↓
４、「他の考え方を試してみる」
正しいか間違っているかどうかはとりあえず置いといて、他の考え方でとりあえず「やってみる」と良いです。
↓
５、「他の考え方が上手くいけばそれが事実かも知れない」
他の考え方でとりあえずやってみたら、「なんとなく上手くいった・・気分が良くなった・・」ということがあったら、それが正しい考え方かもしれない。と思ってみると良いです。
以上のような手順で、ちょっとしたことでも良いので何かやってみてください。これらの積み重ねで、うつの人の思考がだんだん柔軟になっていきます。
これは、うつの治療だけでなく、治った後に再発させないために絶対に必要なことなのです。考え方やとらえ方が変わらないと、たとえ休養とお薬で一時的に治ってもまたすぐ再発してしまうからです。
ご自分でこの認知療法をやる方法ですが、紙に書いてみると良いです。
「状況や出来事」→「考えたこと」→「うつ的な思考パターン」→「これも可能かも？と思う他の方法」
こんな順番で、書いてまとめてみると良いです。でも、「うつ的な思考パターン」が全て悪いわけではありません。その中から良い結果が出る考え方だってあるわけです。「柔軟に考えてみること」が大事なんですね（^_^）
【うつを治療するための自律訓練法・リラックス療法】
うつの人は気持ちの切り替えができずに緊張状態が続いています。これによって交感神経が強く刺激され、自律神経のバランスが崩れるのです。
自律神経のバランスが崩れると、免疫力が落ちたりホルモンバランスも崩れますから、うつになりやすく身体的な病気にもかかりやすくなります。
リラックスして副交感神経を刺激してあげましょう。それによって自律神経のバランスが保てます。
・自律訓練法
体勢は３つの状態でできます。大の字で仰向けに寝るのが一番ですが、もし職場などでしたら、背の無いイスに座って、両腕を股の間にたらしてください。リクライニングチェアがあれ、ゆったりもたれかかっても良いです。
１、約５秒間、眼を閉じて気持ちを静める
↓
２、両手両足が「とても重い」とイメージする
↓
３、両手両足が「とても温かい」とイメージする
↓
４、心臓が規則正しく静かに動いているとイメージする
↓
５、とても楽に呼吸をしているとイメージする
↓
６、お腹のあたりが「とても温かい」とイメージする
↓
７、ひたいが涼しく「とても心地良い」とイメージする
↓
８、背伸びをしながらゆっくり眼を開ける
以上を、２・３回繰り返してみましょう。
・その他のリラックス法
うつの患者さんご本人が気持ち良いと思うことが一番ですが、例えば、ぬるめのお風呂にゆっくりつかるのも良いですし、日光浴も良いですし、アロマテラピーも良いです。
また、お腹に手を当てて、ゆっくり息を吸ってゆっくり吐く・・という簡単な腹式呼吸でも、立派なリラックス法になります。
【うつを治療するための食事療法・睡眠療法】
食事をバカにしてはいけません。食べ物で思考まで変わってしまいます。
食物繊維、ビタミンＡ・Ｂ・Ｃ・Ｅ、ポリフェノールをしっかり摂取しましょう。食材としては、大豆製品・海藻類・根菜類・きのこ類、ナッツ類・魚介類・小松菜・ブロッコリー・緑黄色野菜・イチゴ・柑橘類・オリーブオイル・玄米などなど・・
結局は「バランス良く何でも食べてね」（笑）ということになってしまいますが、特に食物繊維を重視してください。食物繊維は腸内をきれいにしてくれます。腸が汚れていると、悪玉菌や寄生虫によって思考まで影響することが分かっています。
インスタント食品・レトルト食品・コーラ・ジュース・たばこ、は止めましょう。毒物・薬物・添加物、保存料やホルモン剤がとても悪いです。
睡眠も準備しだいで良くなります。液晶画面などの強い光を浴びると、覚醒ホルモンが出て眠れなくなります。
寝る２時間前以降には、パソコン・テレビ・携帯などの強い光を浴びないようにしましょう。寝るまでの間は、ゆっくりお風呂に入ったり歯磨きでもしましょう。
反対に朝は強い光を浴びてください。「光目覚まし」というのがあるので、朝が苦手な方は活用すると良いです。
お酒も食事も、寝る３時間前以降にはとらないでください。どうしてもお腹が空いて眠れない場合は、少量のホットミルクか温かいうどんが良いです。
【うつを治療するための運動療法・活動療法】
激しい運動を長時間続ければもちろん疲れてしまいますが、ゆっくりした運動や活動は、逆にエネルギーを高めてくれます。
スポーツが好きな方は別ですが、そうでない方は無理にスポーツはしないでください。水泳でもジョギングでもそうですが、疲れ過ぎるのと、長期的には関節などを痛めてしまいます。
一番良いのは、ゆっくり歩くことです。
長時間の有酸素運動は、血行を良くし、自律神経のバランスを整えてくれるのです。公園や海辺を歩いても良いですし、携帯で音楽やラジオなどを聞きながら街を散策するのも良いです。
他には、お料理なんかも良いですし日帰りで小旅行に出かけても良いです。お金の無駄使いをしなければショッピングなんかも良いですね。
では以上が、うつの治療法の解説でした。
早く元気になるためにも、そして再発させないためにも、あせらず続けていきましょう。
参考になるサイト：生きる目的バイブル
