不眠治療は自分で出来ることと、お医者さんの助けを借りないといけないことがありますが、ほとんどのケースは自分で解決できるものです。
ふだん何気なくやっていたことが、実は不眠の原因だった・・というものがけっこうあるんです。
まずは自分で出来る不眠治療は全部やってみてから、最後にお医者さんに相談です。不眠治療だけなく、健康全般にも良いことですからね（^_^）
１、食べ物・飲み物の内容と時間
２、眠くなる食べ物
３、液晶画面を見ない（強い光を受けない）
４、ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
５、深部体温を下げるためにいったん体を温める
６、お酒の量を調整する
７、タバコを止める
８、ストレッチ・マッサージ
９、自立訓練法
１０、市販の睡眠改善薬を試す
１１、医師から睡眠薬を処方してもらう
【１、食べ物・飲み物の内容と時間を調節する不眠治療】
お腹いっぱいになると眠くなるものですが、実はとても眠りが浅くなって、上手く起きれなくなります。
特に夜は脂っこい物を食べたくなるものですが、胃もたれで寝返りばかりうつことになり、しっかり眠れないのです。朝ぐったりで食欲もわきません。
食べてすぐ寝ると、逆流性食道炎など健康上の問題も引き起こします。
まず寝る前の食事は避け、3時間前には済ませておくことです。どうしてもお腹が空くときは、ホットミルクか暖かい「うどん」など、消化の良い物を少量食べるだけにします。
それと、カフェイン入りの食べ物・飲み物を避けましょう。
コーヒー・緑茶は眠れなくなるのはご存じと思いますが、コーラやチョコレートにもカフェインが多く含まれています。ほうじ茶・紅茶・ウーロン茶にもカフェインは含まれています。
最近は、ノンカフェインのコーヒーや紅茶もありますので、それを選んでください。
【２、眠くなる食べ物で不眠治療】
眠くなる食べ物も存在します。炭水化物は、体内でブドウ糖になり、アミノ酸の一種の「トリプトファン」を脳に送る働きを促進します。
これが眠気を誘う作用をするのです。
（眠くなるトリプトファンを多く含む食べ物）
・米 ・じゃがいも ・パン ・パスタ ・赤みの魚 ・大豆 ・牛乳 ・チーズ
他には、レタスも眠くなる食べ物です。ラクッシン、ラクットリコピンという成分が眠りを誘います。
それから、ビタミンＢ1を多く含む食べ物を摂取することで、自律神経のバランスを整えてリラックスする作用があります。特に玉ねぎには、心を落ち着かせる作用と誘眠効果もあります。
またビタミンＢ12は、体内時計の調子を整えてくれる作用があります。
・アサリ ・納豆 ・いわし ・豆腐 ・牛乳
【３、液晶画面を見ない（強い光を受けない）不眠治療】
朝に太陽の光をしばらく浴びると、徐々に目が覚めてスッキリしますが、あれは光を受けることによってセロトニンという覚醒物質（目が覚めるホルモン）が働くからです。
そして逆に、暗くなることで産生されるメラトニン（眠くなるホルモン）が出なくなってしまうのです。
つまり、逆に夜に強い光を浴びてしまうと、眠くなるホルモンが出なくなり、目が覚めるホルモンがドンドン産生されてしまうので、当然眠れなくなってしまいます。
テレビ・携帯・パソコンの液晶画面はかなり強い光を放ち、紫外線も含まれていますから、刺激が強いんですね。
寝る２時間前には、もう液晶画面は全て切ってください。眠れない場合は、優しい照明のもとで読書をしましょう。端末機で見る電子書籍ではなく、紙面の本です。
夜勤などで昼間寝ないといけない方は、厚手のカーテンや段ボールなどを使って、窓から光が入らないようにしましょう。
【４、ぬるめのお風呂にゆっくりつかる不眠治療】
よく、眠くなると手足がほてることがありますよね。あれは体の作用で、体表面から放熱することによって深部体温（身体の奥の中心部の体温）を下げるための働きなのです。
深部体温が下がることで眠りに入ります。
お風呂で体を温めることも同じ効果があるのです。ただし、42度くらいの熱いお風呂ですと、交感神経が刺激されて目が覚めることになるので、40度くらいのぬるめのお風呂に30分ほどつかるようにしましょう。
お風呂は、心のリラックス効果があるのと、筋肉の緊張を和らげる筋弛緩作用もあるので、眠気をさそってくれます。
【５、深部体温を下げるためにいったん体を温める不眠治療】
この作用の必要性は先ほどお話したとおりですが、お風呂に入らなくても体を温めることは出来ます。
軽い散歩・ランニング・ストレッチが良いです。他には、最近は「フットウォーマー」や「足湯器」なる家電製品もあります。
【６、お酒の量を調整する不眠治療】
アルコールは、少量ならば飲んだ直後なら副交感神経を刺激してリラックスさせてくれるのですが、多く飲んだり代謝したあとは、実は覚醒作用があるのです。
それと利尿作用が高いので、トイレで何度も目が覚めることになります。
アルコールで眠れたとしても、眠りが浅いので朝起きれません。
もしお酒を飲むのであれば、ほんの少量にして、寝る３時間前以降には飲まないようにしましょう。
【７、タバコを止める不眠治療】
タバコは有害成分がとても多く、特にニコチンは覚醒作用があるので眠れなくなります。タバコを吸うとほんの数秒で覚醒作用が働き、約40分間程度持続します。
そして、依存性がとても強いのでまた吸いたくなって覚醒する・・という悪循環になり、眠れなくなります。
【８、ストレッチ・マッサージによる不眠治療】
ストレッチやマッサージを行うと、筋肉の緊張がほぐれ副交感神経が刺激されてリラックスできます。
血行が良くなり、深部体温の調節にも良いです。方法はいくつかあります。
・グーパー運動
仰向けで大の字で寝ます。手と足の指をそれぞれグッと握ってパッと放す・・また握って放す・・というふうに、グーパーグーパーを繰り返します。同時に腹式呼吸も取り入れると良いです。
・足裏をマッサージする
足の裏には、脳神経とつながるツボがたくさんあります。足の指も含めて、自分でモミモミしても良いですし、家族が居れば足の裏を踏んでもらうのも良いです。
・手足をブラブラさせる
イスにすわって、手と足をブラブラゆするのも良いです。
【９、自立訓練法による不眠治療】
これは自分自身に暗示をかける方法です。意識の力で、リラックスさせます。これは実際に医療現場でも利用されている筋弛緩法ですので、バカにしてはいけないのです。
「手も足もポカポカして温かい」
「心臓が静かに動いている」
「呼吸が楽で気持ち良い」
「筋肉がリラックスして心地良い」
「ひたいが涼しい」
そして最後は「眠くなってきた・・」。と、自分に暗示をかけるのです。
人間の思考は、脳から体中の細胞にニューロペプチドで伝達する・・ということが、すでに科学的に証明されています。病気でもケガでも、「治る」という意識の働きかけが、実際に患部の細胞に伝わっているのです。
【１０、市販の睡眠改善薬を使った不眠治療】
神経伝達物質のヒスタミンをブロックすることで、過敏な神経を鈍らせ眠くなる作用があります。風邪薬などでも、抗ヒスタミン剤の入った薬は眠気を誘います。
その副作用を利用した、睡眠改善薬があります。代表的なものですと、エスエス製薬の「ドリエル」が上げられます。
【１１、医師から睡眠薬を処方してもらう不眠治療】
市販の睡眠改善薬で効果がない場合は、お医者さんの診断を受けて睡眠薬を処方してもらいましょう。
持続時間が、超短時間型から長時間型まで種類が豊富です。症状に合ったものを処方してもらいます。
不眠治療効果の高い睡眠薬は、その分副作用も強いわけですが、最近は、非ベンゾジアゼピン系で副作用が少ない超短時間型の睡眠薬がよく使われます。
それでも、軽い意識障害や筋弛緩作用で物が上手くつかめなかったりしますので、服用には注意が必要です。
では以上が不眠治療の解説になりますが、同時に早起きする方法も実践する必要があります。ほとんどが自分で出来る事ですので、健康管理も含めてしっかり取り組んでいきましょう。
参考になるサイト：生きる目的バイブル
