まず食事と健康な身体の関係です。肥満メタボの一番大きな要因はエネルギーの摂りすぎです。

食べて入ってくるエネルギーよりも、消費して出ていくエネルギーが少なければ、あまったエネルギーが体内で中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄積されてしまうのです。

この仕組みは、飢餓に備えた大切な仕組みなのですが、現代の生活ではエネルギー不足になることはまずありえないですから、ただ単に肥満になってしまうだけのです。

現代の、スイッチ1つで何でも簡単に動いてしまう便利な生活では、身体を動かすことも少ないですし、よほど意識的に運動しなければ、慢性的な運動不足になってしまいます。

さらにその一方で、肉などの高カロリー食や炭水化物、砂糖たっぷりの間食が定着してきましたし、食事の時間も夜遅い、深酒もしてしまうなどの食習慣の乱れも広がってしまいました。

それから、カロリーにだけ注目してしまい、栄養バランス全体ヘの配慮が欠けていることも肥満メタボの原因です。

規則正しい食習慣を心がけ、栄養バランスの良い食事で、ちょうど良いエネルギー摂取を心がけることが肥満を解消する基本です。そのためには、やっぱり食事と健康な身体の関係についてもう少し知っておく必要があります。

そして、健康な心身を維持するためには、何を・どれだけ・どのように食べるのか、を考えて食べる習慣を身につけましょう。

参考:『デスクワーカー専用ダイエット

■肥満を解消するための3つのステップ

1日に必要なエネルギー量を知ることからです。肥満を予防する、あるいは改善するには、次の3つのステップで1日に必要なエネルギー量を知り、それをオーバーしないように努めることが基本です。

ステップ1:自分の目標体重を設定する。
ステップ2:それを維持するために必要な基礎代謝量を知る。
ステップ3:仕事や生活内容から自分の身体活動レベル指数を確認する。

自分にとって1日あたりに必要なエネルギー量を知ることは、3つのステップの要素から簡単な計算式で算出できます。

1日に必要なエネルギー量=目標体重×基礎代謝量(基礎代謝基準値×目標体重)×身体活動レベル指数

これを機に「考えて食べる」習慣を身につける第一歩として、栄養と健康の関係について知識を深めていきましょう。

■肥満解消ダイエットの大きな目安はBMI22

メタボリックシンドローム対策は内臓脂肪を減らすこと。その指標が体重です。同じようにため込んだ脂肪でも、皮下脂肪は、ためると崩しにくい定期預金とするなら、内臓脂肪は普通預金です。つまり、減りやすい。体重が減るに連れ、おなかまわりもスッキリしてきます。

BMI22に相当する体重が、最も余命が長い健康な体重とされています。したがって、目標体重は次の計算式で算出します。

目標体重=身長(m)×身長(m)×22

■ダイエットは長期戦で小刻みに

現状の体重と計算式で求めた目標体重に大きな隔たりがある場合は、調整しましょう。無理なダイエットは一時的には体重を減らすことができますが、リバウンドしたり、筋肉まで減ってしまったりと、良い結果をもたらしません。

減量ダイエットを成功させるには、長期戦で徐々に体重を減らしていくことです。

例えば、現状体重が80㎏の人が、それを60㎏に減らすというような場合、考えただけでもダイエットする気持ちがなえてきてしまいそうです。そこで、減量しなくてはならない20㎏を半分に分けて考えるのです。

最終ゴールを60㎏において、当面の目標をマイナス10㎏の70㎏とするという具合です。

■半年でマイナス5%作戦

次に減量ダイエットのペースですが、半年かけてゆっくり、しかし確実に減らし、その後の半年間は維持するというくらいで始めると良いでしょう。

実は体重の5%を減らすだけでも確実に内臓脂肪が減り、血中脂質などが改善されます。体重80㎏の人でも半年で4㎏、これなら無理がないでしょう。減った体重が元に戻らないように、半年間は維持します。そして、次の目標体重に向かって再び減量を開始するのです。このサイクルで、BMI22に近づくようにしましょう。

減量すべき体重が数㎏という場合も同様に「半年減量、半年維持で、ゆっくり確実に」が基本です。体重を減らすのは、月に3㎏くらいまでが限度。それ以上になると、急激に減った分だけ反動も大きく、すぐに元に戻ってしまったり、逆にそれまで以上に体重が増加してしまったりすることがあるからです。

■医療機関での指導も仰ごう

また、医療機関を受診している人の場合や特定検診で保健指導を受けている人の場合には、助言を求めると良いでしょう。

生活習慣病予防や改善のための健康セミナーなどを開催している医療機関もあります。

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肥満を解消するための心構え・3ステップ・BMIの目安」の解説ページです。